Suplementów witaminowych można uniknąć, wybierając „właściwą” żywność.
Jajka i śledź – żywność o najwyższej zawartości witaminy D / collage My, photo pixabay.com, depositphotos.com
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, nastroju, siły mięśni, funkcji odpornościowych i zapobiegania chorobom. Jednak jej niski poziom jest powszechny nawet wśród osób przestrzegających zasad zdrowej diety, pisze Verywellhealth.
Lauren Panoff, dietetyk z Master of Public Health, zidentyfikowała 5 produktów, które należy spożywać, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tej witaminy.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby są najbogatszym naturalnym źródłem witaminy D. Dziko żyjące ryby zawierają więcej witaminy D niż ryby hodowlane. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, najlepszymi rybami do spożycia są pstrąg (645 j.m. witaminy D na 85 g produktu), łosoś (383-570 j.m. na 85 g), tuńczyk w puszce (231 j.m. na 85 g), śledź (182 j.m. na 85 g) i sardynki w puszce (164 j.m. na 85 g).
Według eksperta, spożywanie tłustych ryb kilka razy w tygodniu może znacznie przyczynić się do zapewnienia zalecanej dziennej dawki witaminy D, a także uzupełnienia organizmu w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca.
Czytaj także:
2. Olej rybny
Chociaż olej z wątroby dorsza nie jest typowym pożywieniem w większości kuchni, jest on skoncentrowanym źródłem witaminy D. Według Centrum Danych Żywnościowych USDA, łyżka stołowa produktu zawiera 1,360 IU tej witaminy.
Niektórzy ludzie nie lubią oleju rybnego za jego rybi, oleisty, gorzki smak. W takim przypadku, mówi Panoff, można go spożywać w postaci kapsułek.
3. Żywność wzbogacona witaminą D
Wzbogacona żywność zapewnia większość witaminy D w diecie większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy nie jedzą ryb. Dietetyk wyjaśnił, że fortyfikacja to proces dodawania składników odżywczych do zwykłej żywności w celu poprawy stanu odżywienia populacji. Na przykład sól jest wzbogacana jodem.Mleko, jogurt, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe mogą być wzbogacane witaminą D.
W 1 szklance wzbogaconego mleka lub 250-gramowej porcji jogurtu znajduje się zwykle 100-120 IU witaminy D. Jednak rzeczywista zawartość witaminy D w produktach komercyjnych różni się w zależności od marki, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety w celu określenia zawartości witaminy w produkcie, podkreślił Panoff.
4. Żółtka jaj
Według Centrum Danych Żywnościowych USDA, całe duże jajko zawiera około 49,5 IU witaminy D. Chociaż rzeczywista zawartość zależy od sposobu hodowli kurczaków i ich diety.
Na przykład jaja od kur z wolnego wybiegu zazwyczaj zawierają więcej witaminy D niż jaja od kur hodowanych na fermach. Ekspert zauważył, że same jaja prawdopodobnie nie zaspokoją dziennego zapotrzebowania na witaminę D, ale mogą przyczynić się do zrównoważonej diety.
5. Grzyby narażone na promieniowanie ultrafioletowe
Grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego są jednym z niewielu roślinnych źródeł witaminy D. Według Panoffa, jedna filiżanka takich grzybów może zawierać do 1,110 IU witaminy D. Ważne jest, aby pamiętać, że mówimy o witaminie D2, a nie D3, która znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
D2, mówi dietetyk, jest mniej skuteczna niż D3, ale dla osób, które stosują dietę roślinną i nie spożywają ryb i jaj, takie grzyby mogą być cenne.
Panoff mówi, że najlepiej jest pozyskiwać witaminę D z wielu źródeł, aby osiągnąć dzienną dawkę tylko z pożywienia. Jeśli jednak zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów witaminy D, warto sprawdzić poziom we krwi i skonsultować się z lekarzem, powiedziała.
Wcześniej My napisał, że nie można przyjmować jednocześnie z witaminą D. Według ekspertów niektóre suplementy mogą wpływać na wchłanianie i skuteczność tej substancji. Mowa w szczególności o magnezie, wapniu, witaminie K i witaminie A.
