Ważne jest, ile bananów jeść i z czym je łączyć.
Banany mogą być korzystne nawet dla tych, którzy obawiają się skoków cukru / fot. depositphotos.com
Banany są często powodem kontrowersji, zwłaszcza jeśli chodzi o ich wpływ na poziom cukru we krwi. Często uważa się, że na przykład diabetycy powinni ich unikać ze względu na wysoką zawartość naturalnego cukru. W rzeczywistości organizm nie zawsze reaguje na banany skokiem poziomu cukru. Aby obalić te mity, Eatingwell porozmawiał z dietetykami.
Każda żywność wpływa na organizm w ten sam sposób za każdym razem, gdy jest spożywana. Ale jeśli chodzi o banany i poziom cukru we krwi, w grę wchodzą różne czynniki: indeks glikemiczny, dojrzałość i zawartość błonnika.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) jest narzędziem używanym do oszacowania szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, w skali od 0 do 100.
„Banany mają umiarkowany IG – między 42 a 62. Ale IG mierzy tylko szybkość, nie oddając całego obrazu”, mówi dietetyk Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Przeczytaj również:
W tym miejscu do gry wkracza ładunek glikemiczny (GI). Według badania, które ukazało się w czasopiśmie MDPI, wskaźnik ten uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w typowej porcji. Stewart wyjaśnił, że IG ma znaczenie, ponieważ reakcja na poziom cukru we krwi zależy od tego, ile bananów jesz i z czym je jesz, a nie tylko od tego, jak szybko są trawione.
Zjedzenie małego lub średniego banana wraz z innym pokarmem będzie miało zupełnie inny wpływ na poziom cukru we krwi niż zjedzenie samego dużego banana. W rzeczywistości „średni banan ma umiarkowane GH, co oznacza, że rzadziej wywołuje skoki poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli jest częścią zbilansowanego posiłku”, mówi Stewart.
Dojrzałość i zawartość cukru
Dojrzałość banana sygnalizuje coś więcej niż tylko jego smak i konsystencję. Jest to również znak, jak szybko owoc może podnieść poziom cukru we krwi.
Według badań opublikowanych w Wiley Online Library, gdy banan dojrzewa, skrobia jest przekształcana w cukry proste, z których jednym jest glukoza. Zwróciła na to uwagę Kimberly Rose, dietetyk i certyfikowany specjalista ds. cukrzycy.
Zawartość błonnika
Oprócz naturalnych cukrów, banany zawierają błonnik, który wpływa na trawienie i reakcję na poziom cukru we krwi. Według Stewarta, błonnik ten występuje w dwóch rodzajach – rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym.
„Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Utrzymuje również zdrowe jelita poprzez odżywianie korzystnych bakterii jelitowych” – wyjaśnia ekspert.
Tymczasem nierozpuszczalny błonnik utrzymuje regularne trawienie.
„Oba rodzaje błonnika zawarte w bananach pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i spowalniają go w porównaniu do spożywania chipsów, krakersów czy herbatników” – zauważa dietetyk.
Do czego jeszcze przydają się banany
Według Stewarta banany są źródłem potasu, który wspomaga zdrowie serca i pomaga regulować ciśnienie krwi. Ponadto, zgodnie z badaniem opublikowanym na stronach MDPI, zawarte w nich przeciwutleniacze i dopamina pomagają zmniejszyć stan zapalny. Ponadto owoce te są dobrym źródłem witaminy B6, która bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie, ważnych dla rozwoju układu nerwowego, funkcji odpornościowych i metabolizmu białek, wyjaśnia Rose-Francis.
Jak jeść banany, aby uniknąć skoków cukru?
1. Combine banana z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Zamiast jeść samego banana, połącz go z białkiem i zdrowymi tłuszczami. Pomoże to spowolnić trawienie i zapobiegnie zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
2. Łącz banany z innymi pokarmami bogatymi w błonnik. Banana można dodać do płatków owsianych lub puddingu z nasion chia. Pomoże to szybciej ustabilizować poziom cukru we krwi.
3. Trzymaj się odpowiednich porcji. Wybierz małego lub średniego banana zamiast dużego, który może zawierać więcej naturalnego cukru.
4. Wybieraj mniej dojrzałe banany. Kupuj owoce, które są lekko zielone na wierzchu – zawierają one więcej skrobi opornej, która pomaga utrzymać poziom cukru we krwi we właściwym zakresie.
Jak wcześniej informował My, według dietetyka Lauren Manaker, istnieje 7 produktów spożywczych, które zawierają więcej potasu niż banany. Są to: awokado, bataty, szpinak, arbuz, biała fasola, suszone morele, łosoś.
